觀塘學游水：3招自由式不抬頭換氣法

很多成年人在觀塘學游水時，都會遇到同一個難題：明明手腳動作已經協調，偏偏一換氣就喝水。其實問題往往不在體力，而在於「抬頭」這個多餘的動作。黃埔體育會於觀塘游泳池開辦成人游泳班多年，教練團隊發現，只要掌握正確的呼吸節奏與身體滾動，換氣可以輕鬆又自然。以下三招「不抬頭換氣法」，正是我們在觀塘游泳池私人教練課堂中最常教授的技巧。

第一招：以身體滾動帶動頭部轉向

換氣不是「扭頸」，而是「轉身」。划水時，整個身體沿著脊椎中軸線輕輕滾動，肩膀與髖部同步轉向，頭部只是順勢跟隨。頭部轉動的角度，永遠不應大於身體滾動的角度，嘴巴自然貼近水面，不必抬高下巴，水就不易灌進口鼻。

• 先扶池邊慢慢左右滾動，感受肩膀帶動頭部的感覺。
• 記住口訣：身轉頭才轉，身正頭先正。

第二招：水中持續吐氣，口一出水即吸氣

很多人喝水，是因為在水中「閉氣」，等到抬起頭才一次過吐氣加吸氣，時間根本不夠，結果只能狼狽嗆水。正確做法是臉浸在水中時，用鼻和口持續穩定地吐氣，像在水裡吹泡泡一樣。口部一離開水面，肺內已接近真空，空氣自然湧入，吸氣變得輕鬆短促。

• 節奏是「慢吐快吸」，吐氣時間約佔整個循環的三分之二。
• 若覺得氣不夠，先檢查是否在水中憋氣，而不是急著加快手腳。

第三招：視線望向池底斜後方，而非天花板

抬頭的最大元兇，往往是視線。當你望向對岸或天花板，頸部自然向上伸展，臀部就會下沉，整個人變成直立姿勢，阻力大增。相反，換氣時只需將視線轉向池底斜後方，下巴微微收近肩膀，頭部便會保持低位，身體維持流線型。

• 想像下巴與肩膀之間夾著一顆乒乓球，不能讓它掉下來。
• 換氣完成後立即把臉轉回水中，不要停留張望。

常見疑問：為何練習時做得到，真正游泳又失敗？

因為疲勞會令動作變形。當你感到氣喘，身體會自動想「坐直」呼吸，於是又回到抬頭的老習慣。建議在成人游泳班中，請教練在旁觀察並即時提醒，比自己盲練有效得多。觀塘游泳池私人教練課程可按學員進度調整節奏，逐步把換氣動作變成肌肉記憶。

總結：三個重點，循序漸進

• 身體滾動先行：頭部跟隨身體，不主動抬高。
• 水中持續吐氣：慢吐快吸，口一出水就吸。
• 視線斜向下望：收下巴，保持流線姿勢。

換氣是一門節奏的藝術，不是力量的比拼。只要願意放慢速度，把以上三招逐項練好，你會發現游泳原來可以如此從容。若你在練習途中遇到瓶頸，歡迎在下方留言提問，我們的教練樂意為你解答。想有系統地學好自由式，學游泳 搵黃埔，黃埔體育會於觀塘游泳池及藍田游泳池開辦的成人游泳班，隨時歡迎你加入。