仰式鼻進水？教練教你3招完美仰漂換氣

「教練，我游仰式時鼻子總是進水，究竟發生什麼事？」這是我在黃埔體育會泳班最常聽到的問題之一。其實仰式（背泳）本身是最放鬆的泳式，只要掌握正確的仰漂與換氣節奏，嗆水與鼻進水的情況可以大幅減少。本文會由浮水技巧講起，再拆解仰泳技巧中的呼吸節奏，最後談談游泳抽筋的預防與處理，讓你在仰式教學的每一步都游得更安心、更自在。

一、仰漂不是躺平：頭部位置決定一切

很多人以為仰漂就是整個人「攤平」躺在水面，結果下半身一沉，水便湧進鼻子。問題通常不在手腳，而在頭。

• 頭部保持中立：後腦貼水，下巴微收，視線望向正上方偏後的天空或天花板，不要用力把頭往後壓。
• 胸口微微打開：肩膀放鬆，肺部自然存氣，浮力便會穩定。
• 耳朵入水：水面大約在耳朵與額頭之間，這是最穩定的頭部高度。
• 雙腳細密踢水：由大腿帶動，腳背放鬆，動作小而密。

初學時可先扶池邊，只練習頭部定位，習慣水在耳邊的感覺，再慢慢放手。

二、換氣節奏：口吸鼻吐，切忌閉氣

仰式的面部長期在水面之上，因此換氣不是「爭取時間」，而是持續進行。節奏一亂，水自然有機可乘。

• 吸氣以口為主，吐氣用鼻或口鼻同時，保持均勻穩定。
• 切忌閉氣硬撐。閉氣會令身體緊張、下沉，鼻入水的機會反而增加。
• 若鼻子仍然進水，先檢查頭部是否過度後仰，其次看看吐氣是否太急太淺。

練習時可配合踢水，數三下吐氣、一下吸氣，讓呼吸變成自然的節拍。

三、浮水技巧：由靜態到動態的三步練習

浮水技巧是仰式的根基。與其一開始就游整個池，不如分三步走：

• 第一步：扶池邊仰漂十秒，感受身體的浮力與平衡。
• 第二步：在教練陪同下離牆漂浮，雙手輕放身旁，保持呼吸。
• 第三步：加入踢腳與划手，先慢後快，每次只加一項動作。

四、游泳抽筋：預防勝於處理

游泳抽筋常見於腳趾、小腿與大腿後側，多數與熱身不足、疲勞或水分流失有關。

• 下水前做五至十分鐘動態熱身，重點放在肩、髖、小腿與腳踝。
• 游泳前後補充水分，避免在極度疲勞時勉強繼續。
• 一旦抽筋，應保持冷靜，改為浮水或扶池邊，輕輕拉伸患處，並通知教練或救生員。

總結：三個重點帶回家

• 頭部中立：後腦貼水、下巴微收，鼻進水的問題往往迎刃而解。
• 持續呼吸：口吸鼻吐、不要閉氣，節奏穩，身體自然浮。
• 循序練習：由池邊漂浮到踢水划手，並做好熱身，遠離游泳抽筋。

仰式是送給自己的禮物：當你學會放鬆，水便會溫柔地托住你。若你想在專業教練指導下更快掌握仰漂與換氣，歡迎留言告訴我們你的困難，或直接報名黃埔體育會的游泳班。學游泳，搵黃埔。