5大飲食習慣幫助保護你的心臟

心臟是人體最重要的器官之一，這一點誰都明白。什麼樣的食品對心臟有益，能讓你的心臟「長久不衰」呢？

英國營養基金會最近發表一份新報告稱，無論你年齡多大，如果能做出五種飲食改變，將有助於保護你的心臟免受心臟病和中風的威脅。

心臟病是全球健康頭號殺手，但大多數情況下其實都是可以避免的。

大多數人都知道，擁有健康的腸道微生物群、注意腰圍尺寸、保持健康血壓和膽固醇水平等都是維護健康心臟不可缺少的要素。

但如何通過飲食為你打造一個健康的心臟呢？以下幾大飲食習慣有助你心臟健康：

1. 多吃富含纖維食品

2. 少吃飽和脂肪高的食物

3. 少用鹽

4. 增加維生素和礦物質

5. 保持健康體重

1. 多吃富含纖維食品

首先要確保攝取充足的全穀物以及其他富含纖維的食品。因為這些食品對促進健康腸道細菌至關重要。健康腸道細菌有利於降低膽固醇水平。

高纖維食品包括蔬菜，但如果是根莖類蔬菜，比如土豆，最好保留土豆皮。 另外，還有豆子、食物種子類以及水果等。

在選擇澱粉類碳水化合物時，要選擇全麥麵包、全麥早餐麥片、全麥麵食以及糙米等。

2. 少吃飽和脂肪高的食物

如果你所吃的食物中，飽和脂肪（saturated fats）過高，很容易讓身體產生膽固醇，進而增加心臟病風險。奶酪、酸奶、肥肉、奶油、豬油、糕點、餅乾以及椰油都含有大量飽和脂肪。

在選擇食品時，可以考慮選擇那些不飽和脂肪(unsaturated fats) 、單元不飽和脂肪( monounsaturated fats)以及多元不飽和脂肪(polyunsaturated fats) 含量高的食品來代替富含飽和脂肪的食品。

這些食品包括高油脂魚類、堅果、種子等。這些食品可以代替高脂肪食品讓人不易產生饑餓感。它們有利於降低膽固醇，因而對心臟有益。

比如，平時購物時可以選擇橄欖油、葵花子油、菜籽油、玉米油和核桃油等。

奶製品可以考慮選擇低脂、脫脂產品，而且檢查一下這些產品，確保不含糖。

肉類最好選用瘦肉，例如火雞肉、雞肉以及瘦豬肉。每周至少吃一份高油脂魚類，包括三文魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等。

零食少吃餅乾和薯片，可以改用堅果來代替。

3. 少用鹽

高鹽飲食容易引起高血壓，高血壓則增加心臟病和中風風險。英國全民保健系統NHS的鹽推薦量為成人每日不超過6克，即一茶匙。

其實，人們可以用香料和其他調味品來給食品增味，不必老用鹽。如果你減少食品中的鹽量，你的味覺會在大約四周內做出調整適應。

在購買食品時，一定要檢查一下其含鹽量，因為許多食品本身已經含鹽，特別是那些成品和半成品以及調料等，本身已經含有足夠的鹽。

盡量一切自己做，而不是買現成的調料，因為這樣你自己可以控制用鹽量。

4. 增加維生素和礦物質

人體需要一系列維生素和礦物質以維持健康。鈣，鎂和鉀等礦物質都可以預防高血壓，並減少心臟病以及其他風險。

許多專家相信，我們大多數人可以通過健康、均衡飲食獲取人體所需的維生素和礦物質。但維生素D除外。

如果你擔心自己的維生素和礦物質攝取量不足還可以考慮以下飲食：

• 每天至少吃5份水果和蔬菜。這裏需要指出的是，一小杯果汁（150毫升）可以算一份水果，但喝得再多也只算一份而已。豆類食品也是蔬菜。
• 多吃堅果和種子類以增加維生素E
• 魚、奶製品和全麥食品補充維生素B族
• 香蕉、土豆和魚補充鉀
• 扁豆和全穀物補充鎂
• 奶製品和綠葉蔬菜中含鈣最高

5. 保持健康體重

如果你已經遵循以上四大建議，你可能不大會體重超標。

但如果你已經過胖，那就應該特別注意了。過於肥胖會增加心臟病風險，特別是腰圍過粗，必須要減肥。如果你體重超標，就要設法減少卡路里的攝入。

一般來說，男性腰圍不應超過94厘米，女性不要超過80厘米。

男性成年人每天卡路里攝入量大約應在2000左右，女性則為1500左右。

此外，英國營養基金會推薦人們：

• 每天保持7-9小時睡眠
• 每周飲酒不要超過14個單位，而且，即使不超過14個單位，也不要集中喝，而是分3次以上，隔開均勻地喝。
• 每周運動時間至少達到兩個半小時
• 有效處理自己的緊張和壓力
• 不要吸煙。

另外，孕婦要特別注意。越來越多研究顯示，孕婦妊娠期間的飲食可能會影響嬰兒的發育和成長。孕婦飲食差，會增加寶寶將來肥胖和心臟病風險。

只要有可能，盡量保持運動和健康飲食。

原文：https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-49719326

黃埔體育會 

為你提供至優質的游泳班 

https://www.whampoa.org.hk